04/07/2026
sábado
🍳 Dia de preparação - receitas completas
Clique em cada item para abrir os ingredientes e o modo de preparo.
Fraldinha em tiras
Ingredientes
- Fraldinha
- Sal, pimenta-do-reino e azeite
Modo de preparo
- Corte em tiras médias, contra a fibra.
- Tempere com sal, pimenta e azeite.
- Divida em porções de 150 g por pessoa.
- Guarde 1 porção na geladeira e as demais no freezer.
Copa-lombo fatiado
- Copa-lombo, sal, pimenta-do-reino e azeite.
- Corte em fatias médias.
- Tempere e massageie a carne.
- Porcione em 150 g a 200 g.
- Congele as porções.
Peito de frango em cubos
- Peito de frango, sal, pimenta-do-reino e azeite.
- Corte em cubos médios.
- Tempere bem.
- Porcione em 150 g.
- Congele.
Saint Peter ou tilápia
- Filés, sal, pimenta-do-reino e azeite.
- Seque os filés com papel-toalha.
- Tempere dos dois lados.
- Embale um filé por saquinho.
- Congele.
Arroz integral
- Arroz integral, água, azeite, alho, cebola, sal e cúrcuma opcional.
- Refogue o arroz por 1 minuto.
- Use 3 partes de água para 1 parte de arroz.
- Cozinhe 10 minutos após pegar pressão.
- Espere sair a pressão, esfrie, porcione e congele.
Feijão fradinho
- Feijão fradinho, água, alho, cebola, louro, sal e azeite.
- Cubra com água até 3 dedos acima dos grãos.
- Cozinhe 8 minutos após pegar pressão.
- Escorra, esfrie, porcione e congele.
Batata-doce
- Batata-doce tradicional, roxa ou laranja.
- Lave e corte em rodelas médias.
- Leve ao micro-ondas por 8 minutos.
- Esfrie, porcione e congele.
Quinoa
- Quinoa, água, azeite, sal, cebola, alho e salsinha.
- Lave bem a quinoa.
- Use 2 partes de água para 1 de quinoa.
- Cozinhe por 10 a 12 minutos.
- Escorra, esfrie, porcione e congele.
Abóbora japonesa
- Abóbora japonesa/cabotiá.
- Corte em cubos médios.
- Leve ao micro-ondas por 8 minutos.
- Esfrie, porcione e congele.
Espinafre
- Espinafre e azeite.
- Lave as folhas.
- Refogue por 1 a 2 minutos em frigideira quente.
- Esfrie, porcione e congele.
Tomate-cereja
- Tomate-cereja e azeite.
- Corte ao meio.
- Salteie por 2 minutos.
- Esfrie, porcione e congele.
Couve-flor
- Couve-flor, água e sal.
- Corte em floretes.
- Cozinhe em água fervente por 3 minutos.
- Passe para água com gelo por 1 minuto.
- Seque, porcione e congele.
Bases de temperos
Base 1 - Cebola + alho + salsinha
Para fraldinha, arroz integral e abóbora.
Base 2 - Alho + azeite + limão
Para copa-lombo, feijão fradinho e espinafre.
Base 3 - Cebola + tomate + manjericão
Para frango, tomate-cereja e batata-doce.
Base 4 - Alho + cebola + gengibre
Para Saint Peter, quinoa e couve-flor.
- Triture os ingredientes de cada base separadamente.
- Mantenha textura picada e solta, sem virar pasta.
- Guarde até 7 dias na geladeira ou 30 dias no freezer.
🛒 Comprar hoje por setor
Hortifruti fresco
Lancheira
Padaria / Laticínios
🍎 Frutas e 🥗 salada do dia
Manhã: Mamão
Tarde: Maçã
Noite: Uva
Salada: Tomate + Pepino
❄️ Descongelar / separar
Almoço: Fraldinha em tiras + arroz integral + abóbora japonesa + Base 1
Jantar: Copa-lombo fatiado + feijão fradinho + espinafre + Base 2
🎒 Lancheira das crianças
Sem lancheira escolar
☀️ Café da manhã
Panqueca, frutas e leite/café
Fruta: Mamão
🍽️ Almoço
Fraldinha em tiras + arroz integral + abóbora japonesa + Base 1
Refogue a fraldinha com Base 1 (cebola, alho e salsinha). Misture arroz integral e abóbora.
Salada: Tomate + Pepino
🍎 Café da tarde
Frutas frescas e pão
Fruta: Maçã
🌙 Jantar
Copa-lombo fatiado + feijão fradinho + espinafre + Base 2
Finalize com Base 2 (alho, azeite e limão). Pode ser na air fryer.
Salada: Tomate + Pepino
🍓 Sobremesa e ceia
Sobremesa: Fruta ou doce simples
Ceia: Opcional para crianças
Fruta noite: Uva